STYRKETRÆNING ER FOR ALLE Alle - kvinder og mænd, gamle og unge, atleter, skadede og børn har fordele af styrketræning. Og styrketræning handler ikke bare om at komme til at se bedre ud. Styrketræning giver også velvære, da træningen befrier masser af endorfiner (også kaldet kroppens lykkehormon) som gør os glade. Og med alderen bliver styrketræning ikke mindre vigtigt. Vi mister muskelmasse for hvert år, der går, knogler og sener bliver svagere hvilket forebygges af styrketræning. Vi behøves således ikke nødvendigvis træne for at blive yngre, men for at blive ældre. Styrketræning er samtidig slankende, da forbrændingen sættes op. Ikke bare under træningen, men hele døgnet rundt da en krop med mere muskelmasse kræver mere brændstof. Men vær opmærksom på at vægttab handler allermest om køleskabet. Det er først og fremmest det vi putter i munden, der gør en forskel. Mængden og hvilken slags mad. Vi kan spise os slanke og træne os lækre. En forestilling om at kvinder bliver store og maskuline ved styrketræning er misforstået. Vi har simpelthen ikke testosteron nok til at opbygge kæmpe muskler, med mindre man tilfører kroppen kunstige midler. Og endelig fylder muskler mindre end fedt, så du bliver ikke større i omfang af muskler med mindre du spiser dig tykkere. Jeg vil anbefale at du som kvinde træner alle muskler for at få en harmonisk krop, men du kan evt. træne visse ”ømme” områder mere end andre.
INTRODUKTION TIL TRX TRÆNING TRX Suspension Training er en yderst effektiv træningsmetode, som er udtænkt af en soldat i det amerikanske frømandskorps Navy Seals. Han manglede et træningsredskab, der kunne bruges overalt, og som kun fyldte lidt i hans oppakning. Og det lykkedes med TRX’en. Den kan placeres i et træ, et hegn, et stativ, på en dør eller, som soldaterne gør, på en pansret mandskabstank. Den vejer ca. et kilo, men kan bære en person på op til ca. 160 kg. Selve TRX’en består af to nylonseler med hvert sit håndtag, som kan indstilles i forskellige længder afhængig af, hvilken øvelse man skal udføre. Den kan købes på nettet, og der medfølger en udførlig instruktionsbog med mange øvelser samt en vejledning i opsætning og anden relevant information. Som tilbehør kan det anbefales at købe et døranker, således at du kan lave TRX-øvelser ved at opsætte TRX’en på en almindelig dør. Med TRX træner du både styrke, smidighed, mobilitet, balance og forebygger skader.  Belastningen er udelukkende din egen kropsvægt, men lad dig ikke narre – øvelserne udnytter din vægt, så selv de stærkeste bliver udfordret. TRX er samtidig funktionel træning, dvs. at øvelserne engagerer flere led og muskler i din krop og kan i mange tilfælde overføres til dine hverdagsbevægelser. Stort set alle øvelser træner ”core”, dvs. træning af midten af kroppen (ryg og mave), men der er naturligvis også øvelser, som kun fokuserer på dette. Der findes over 700 forskellige øvelser, og der bliver konstant udviklet nye. De fleste øvelser til TRX’en er i forskellige sværhedsgrader, og alle kan derfor være med. Hårdheden justeres bl.a. ved at vælge forskellige hældninger i øvelserne. Men du kan ligeledes gøre det sværere ved fx at stå på ét ben og dermed udfordre balancen eller sætte hop på, så du får mere sved på panden.
GODE RÅD OM KOST HVIS DU ØNSKER VÆGTTAB Spis med mindness og glæde. Gør det hyggeligt og smag rigtig på den dejlige mad. Giv dig god tid og undgå at se TV eller andre forstyrrelser samtidig. At spise langsomt vil gøre at du mærke mæthedsfornemmelsen bedre. Spis mad, der smager og er af god kvalitet. Vær rigtig god ved din krop ved bl.a. at give kroppen den bedste ”benzin”. Frugt er sundt, men der er en del sukker i. Husk det, hvis du vil slanke dig. Spis grønsager og kun lidt frugt hver dag. Undgå at tænke slankekur, men tænk livsstilsændring hvor du vælger at spise sundere og indtage færre kalorier. Dyrk motion. Det forbrænder kalorier. Husk styrketræning sætter forbrændingen i vejret hele døgnet. Samt tag trapperne i stedet for elevatoren, cykel med børnene, gå en ekstra tur med hunden. Lev efter 80/20% livsstilen. 80% sundt og 20% til at forsøde tilværelsen. Det kan være kage, slik, alkohol eller lign. Tag kun en gang op på tallerkenen og lad maden blive i køkkenet. Brug en lille tallerken, da maden vil syne af mere. Vær mæt når du handler ind. Spis evt. en banan eller håndfuld rosiner inden. Sult kan resultere i impuls køb af usunde ting. Børst tænder, hvis du har lyst til usundt. Det fjerner måske trangen i øjeblikket. Eller tæl til 100 inden du åbner køleskabet. Er det følelser du spiser på f.eks. stress, tristhed, kedsomhed? Spar på sukkeret. Sørg for ikke at have slik, kage, kiks etc. liggende i skabet. Spis lidt pasta og hvidt brød. Husk gæs og grise bliver fedet op med hurtige kulhydrater... Vælg evt. grovbrød og grovpasta. Spis fiber som er i groft brød og havregryn, da fiber mætter og er godt for fordøjelsen. Spis godt med proteiner (fisk, kød, kylling, bønner, tun, æg) Spis alt med øjne. Proteiner er kroppens byggesten og mætter godt. Samt proteinindtag sætter stofskiftet op. Prøv over nogle dage at skrive alt ned, som kommer indebords. Også drikkevarer. Dette vil give dig et godt overblik over kalorieindtag og måske vil det overraske. Husk vand. Drik et stort glas vand før maden. Derved vil der være mindre plads til mad i maven. Vær opmærksom på din søvn. En god nats søvn sikrer bl.a. mere energi, bedre koncentration, styrker immunforsvaret, genopbygger kroppens væv, forbedre hukommelsen, regulerer appetitten, hjælper kroppens muskler og holder humøret oppe. For lidt søvn kan resultere i større kalorieindtag.
GODE RÅD Jeg kan varmt anbefale at læse nedenstående interview med Morten Elsøe. Specielt til dig, som ofte bliver lokket til slankekure og kortvarige løsninger, som i 9 ud af 10 tilfælde ikke lykkedes eller virker på den lange bane. Denne artikel og programmerne fra M/K Fitness på radio 24/7 af Anders Nedergaard, er måske interessant for dig, der er nysgerrige på den seneste viden omkring træning og kost, samt at det er videnskabeligt velfunderet.
LINKS
GRAVIDITET OG TRÆNING Træning er godt, når du har en normal graviditet. Kroppen er skabt til bevægelse. Bevægelse vil give dig større velvære og kropsbevidsthed, og du vil som oftest opleve, at det er godt for dig mentalt. Ligeledes vil du opleve en graviditet med færre komplikationer og det vil være nemmere at lave trænings-comeback efter din fødsel. Din form inden din graviditet vil afgøre, hvordan du kan bevæge dig og træne under din graviditet. Hvis du som udgangspunkt er i god form, kan du fortsætte din træning, når du samtidig sørger for at lytte godt til kroppen og mærke efter, hvordan du har det. Men uanset om du uvant med at bevæge dig før graviditet kan foreksempel gåture, svømning, let styrketræning og cykleture være godt for dig. Du skal bare ikke stræbe efter at komme i super form under graviditeten, hvis du ikke er i form som udgangspunkt. Som gravid vil jeg anbefale at du er opmærksom på følgende under træningen: Hvordan du har det. Mærk efter om du har det godt. Allervigtigst er nemlig, at du lytter efter, hvad du mærker og oplever i din krop. Jo større du bliver, jo mere vil du skulle tænke på hvilke øvelser du kan og har lyst til at lave og hvordan. Dine ledbånd bliver løsere pga. et hormon Relaxin, der dannes under graviditeten. Hormonet frigives ud i kroppen og har til formål at løsne bækkenet. Det har til formål at forberede dig på fødslen. Dette hormon går også i kroppen øvrige led, hvilket er årsagen til, at du skal være opmærksom på ikke at belaste leddene med pludselig overstræk eller komme for langt ud i yderstillinger med foreksempel håndvægte. Du skal knibe bækkenbunds musklerne godt sammen under træningen for ikke at overbelaste bækkenbunden. Et helt kapitel for sig selv ;-) Lad være med at træne så tungt, at du ikke kan kontrollere din bækkenbund. Cava inferior symdrom. Fosteret kan af klemme nogle af de store blodårer, når du ligger på ryggen og er langt henne i graviditeten og træner. Fokus på vejrtrækning. Godt for fokus og tilstedeværelse i træningen samt god vejrtrækning smertestiller og sætte gang i forbrændingen. Tænk over ikke at få øget tryk på bækkenbunden med tunge håndvægte over hovedet eller stor belastning liggende på skuldrene. (Dog med en god grundform kan du tillade dig mere end en utrænet – mærk godt efter). Undgå stød og fald. Samt ustabile øvelser, som gør dig utryg. Varier træningen. Drik god med vand under og efter træningen for at undgå væskemangel og overophedning. Spis tilpas, så du restituerer bedre. Vælg belastning i styrketræningsøvelserne som kan tages cirka med 20-25 gentagelser, men hvor du måske tager cirka 15 gentagelser (Med en god grundform kan du tillade dig mere, men det vil være hensigtsmæssigt at vælge lettere vægte i dine øvelser hen mod slutningen af din graviditet). Fokuser på venepumpeøvelser (fremmer blodets tilbageløb), konditions træning (godt for kredsløbet), styrketræning (styrke i muskler, knogler og led) vejrtræknings øvelser (mindfulness). Visualisering (favne barnet og tænke smukke tanker). Når du træner under din graviditet, vil du give dig selv mulighed for at være i den bedste føde-form. Jeg tilbyder personlig trænings forløb til både før og/eller efter fødsel. Og som uddannet afspændingspædagog og mor, føler jeg mig rigtig godt rustet til at hjælpe dig på bedste vis i alle faser i din graviditet.
GODE RÅD Jeg kan varmt anbefale at læse nedenstående interview med Morten Elsøe. Specielt til dig, som ofte bliver lokket til slankekure og kortvarige løsninger, som i 9 ud af 10 tilfælde ikke lykkedes eller virker på den lange bane. Denne artikel og programmerne fra M/K Fitness på radio 24/7 af Anders Nedergaard, er måske interessant for dig, der er nysgerrie på den seneste viden omkring træning og kost, samt at det er videnskabeligt velfunderet.
LINKS
INTRODUKTION TIL TRX TRÆNING TRX Suspension Training er en yderst effektiv træningsmetode, som er udtænkt af en soldat i det amerikanske frømandskorps Navy Seals. Han manglede et træningsredskab, der kunne bruges overalt, og som kun fyldte lidt i hans oppakning. Og det lykkedes med TRX’en. Den kan placeres i et træ, et hegn, et stativ, på en dør eller, som soldaterne gør, på en pansret mandskabstank. Den vejer ca. et kilo, men kan bære en person på op til ca. 160 kg. Selve TRX’en består af to nylonseler med hvert sit håndtag, som kan indstilles i forskellige længder afhængig af, hvilken øvelse man skal udføre. Den kan købes på nettet, og der medfølger en udførlig instruktionsbog med mange øvelser samt en vejledning i opsætning og anden relevant information. Som tilbehør kan det anbefales at købe et døranker, således at du kan lave TRX-øvelser ved at opsætte TRX’en på en almindelig dør. Med TRX træner du både styrke, smidighed, mobilitet, balance og forebygger skader.  Belastningen er udelukkende din egen kropsvægt, men lad dig ikke narre – øvelserne udnytter din vægt, så selv de stærkeste bliver udfordret. TRX er samtidig funktionel træning, dvs. at øvelserne engagerer flere led og muskler i din krop og kan i mange tilfælde overføres til dine hverdagsbevægelser. Stort set alle øvelser træner ”core”, dvs. træning af midten af kroppen (ryg og mave), men der er naturligvis også øvelser, som kun fokuserer på dette. Der findes over 700 forskellige øvelser, og der bliver konstant udviklet nye. De fleste øvelser til TRX’en er i forskellige sværhedsgrader, og alle kan derfor være med. Hårdheden justeres bl.a. ved at vælge forskellige hældninger i øvelserne. Men du kan ligeledes gøre det sværere ved fx at stå på ét ben og dermed udfordre balancen eller sætte hop på, så du får mere sved på panden.
STYRKETRÆNING ER FOR ALLE Alle - kvinder og mænd, gamle og unge, atleter, skadede og børn har fordele af styrketræning. Og styrketræning handler ikke bare om at komme til at se bedre ud. Styrketræning giver også velvære, da træningen befrier masser af endorfiner (også kaldet kroppens lykkehormon) som gør os glade. Og med alderen bliver styrketræning ikke mindre vigtigt. Vi mister muskelmasse for hvert år, der går, knogler og sener bliver svagere hvilket forebygges af styrketræning. Vi behøves således ikke nødvendigvis træne for at blive yngre, men for at blive ældre. Styrketræning er samtidig slankende, da forbrændingen sættes op. Ikke bare under træningen, men hele døgnet rundt da en krop med mere muskelmasse kræver mere brændstof. Men vær opmærksom på at vægttab handler allermest om køleskabet. Det er først og fremmest det vi putter i munden, der gør en forskel. Mængden og hvilken slags mad. Vi kan spise os slanke og træne os lækre. En forestilling om at kvinder bliver store og maskuline ved styrketræning er misforstået. Vi har simpelthen ikke testosteron nok til at opbygge kæmpe muskler, med mindre man tilfører kroppen kunstige midler. Og endelig fylder muskler mindre end fedt, så du bliver ikke større i omfang af muskler med mindre du spiser dig tykkere. Jeg vil anbefale at du som kvinde træner alle muskler for at få en harmonisk krop, men du kan evt. træne visse ”ømme” områder mere end andre.
GODE RÅD OM KOST HVIS DU ØNSKER VÆGTTAB Spis med mindness og glæde. Gør det hyggeligt og smag rigtig på den dejlige mad. Giv dig god tid og undgå at se TV eller andre forstyrrelser samtidig. At spise langsomt vil gøre at du mærke mæthedsfornemmelsen bedre. Spis mad, der smager og er af god kvalitet. Vær rigtig god ved din krop ved bl.a. at give kroppen den bedste ”benzin”. Frugt er sundt, men der er en del sukker i. Husk det, hvis du vil slanke dig. Spis grønsager og kun lidt frugt hver dag. Undgå at tænke slankekur, men tænk livsstilsændring hvor du vælger at spise sundere og indtage færre kalorier. Dyrk motion. Det forbrænder kalorier. Husk styrketræning sætter forbrændingen i vejret hele døgnet. Samt tag trapperne i stedet for elevatoren, cykel med børnene, gå en ekstra tur med hunden. Lev efter 80/20% livsstilen. 80% sundt og 20% til at forsøde tilværelsen. Det kan være kage, slik, alkohol eller lign. Tag kun en gang op på tallerkenen og lad maden blive i køkkenet. Brug en lille tallerken, da maden vil syne af mere. Vær mæt når du handler ind. Spis evt. en banan eller håndfuld rosiner inden. Sult kan resultere i impuls køb af usunde ting. Børst tænder, hvis du har lyst til usundt. Det fjerner måske trangen i øjeblikket. Eller tæl til 100 inden du åbner køleskabet. Er det følelser du spiser på f.eks. stress, tristhed, kedsomhed? Spar på sukkeret. Sørg for ikke at have slik, kage, kiks etc. liggende i skabet. Spis lidt pasta og hvidt brød. Husk gæs og grise bliver fedet op med hurtige kulhydrater... Vælg evt. grovbrød og grovpasta. Spis fiber som er i groft brød og havregryn, da fiber mætter og er godt for fordøjelsen. Spis godt med proteiner (fisk, kød, kylling, bønner, tun, æg) Spis alt med øjne. Proteiner er kroppens byggesten og mætter godt. Samt proteinindtag sætter stofskiftet op. Prøv over nogle dage at skrive alt ned, som kommer indebords. Også drikkevarer. Dette vil give dig et godt overblik over kalorieindtag og måske vil det overraske. Husk vand. Drik et stort glas vand før maden. Derved vil der være mindre plads til mad i maven. Vær opmærksom på din søvn. En god nats søvn sikrer bl.a. mere energi, bedre koncentration, styrker immunforsvaret, genopbygger kroppens væv, forbedre hukommelsen, regulerer appetitten, hjælper kroppens muskler og holder humøret oppe. For lidt søvn kan resultere i større kalorieindtag.
© Stayfit 2012  -  Strandbjerg 4D  -  2960 Rungsted Kyst  -  51 51 61 88  -  annemaridyhr@gmail.com 
© Stayfit 2012